ALGEMENE VOEDINGSADVIEZEN. 

Algemeen: Laat u in eerste instantie altijd leiden door wat je lichaam, je gevoel, uw intuïtie, je smaak je aangeeft te eten. Dit kan van dag tot dag verschillen. Eet niets waar je een aversie tegen hebt of wat je niet verdraagt en geniet in alle rust van je voedsel. Gebruik zoveel mogelijk een hoogwaardige, liefst biologische voeding.  

1.      Vetten:

• Er zijn veel misverstanden over de consumptie van vetten. Wij eten te veel dierlijke verzadigde vetten en te veel geraffineerde (hierdoor ontdaan van bijna alle voedingswaarde) en geharde vetten en te weinig plantaardige onverzadigde vetten. De verzadigde vetten bevinden zich vooral in vlees, melk en kaas.

• Verhoog de consumptie van onverzadigde vetzuren en van meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV genoemd) zoals noten-, lijnzaad-, tarwekiem-, saffloer-, zonnebloem-, sesam-, teunisbloerm- en borage-olie. De olie moet wel koudgeperst en biologisch zijn.

• Vette vis is ook een belangrijke bron van onverzadigd vet (EPA en DHA). Vette vissoorten zijn: wilde zalm, zalmforel, makreel, haring, sardines, heilbot, bokking, sprot. Gestoomd of gepocheerd in water dat net niet kookt (-10min.) of rauw. Gerookte zalm kan ook.

• Gebruik iedere dag de goede vetten, bv. vette vis en/of 1-2 lepels lijnzaadolie.

De keuze van de goede vetten is onontbeerlijk voor het goed functioneren van ons lichaam. De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn in ons lichaam vooral van belang bij het vormen van celmembranen en de aanmaak van prostaglandine. Deze spelen in tal van lichaamsprocessen een belangrijke rol. Ze zijn onder meer betrokken bij de hormoon- en cholesterolhuishouding, de bloeddruk, het afweermechanisme, de bloedstolling en de celdeling.

Opgelet: hoe onverzadigder een vet is, hoe gevoeliger deze voor oxidatie wordt. (Vetten oxideren, ze worden dan ranzig, o.i.v. lucht, licht en een hogere temperatuur). De beste oliën worden geleverd in donkere flessen. Bewaar ze daarom in de koelkast. Vitamine E heeft een antioxidant werking (vangt vrije radicalen weg). Olijfolie, tarwekiemolie, saffloerolie, kool, broccoli en noten bevatten al natuurlijke vitamine E.

 In de praktijk:

• Gebruik op brood een smeermargarine op basis van olijfolie die niet gehard is (reformzaak) of  biologische roomboter (weinig). 
• Sla en rauwkost aanmaken met een mengsel van olijfolie en een olie van de serie MOV (1-2 eetlepels /dag). Vette vis 2-3 keer per week.
• Gebruik voor het bakken olijfolie (alle andere plantaardige vetten mogen in principe nooit verhit worden). Beter is echter stomen.
• Aanbevolen: avocado’s, zonnebloempitten, zaden en noten: hazelnoten, walnoten, amandelen, geen pinda’s en kokosnoten
• Gebruik regelmatig soja in de vorm van tofoe, tempeh, sojamelk, soja-lecithine (sojacuisine is heerlijk in plaats van crème fraiche of boter.

1. 2. Eiwitten:

• Verhoog de consumptie van plantaardige eiwitten: tofoe, tempeh, Sojamelk- en sojabonen.

• Kies voor dierlijke eiwitten die arm aan verzadigde vetzuren zijn of rijk aan meervoudige vetzuren. Vis is in het algemeen arm aan verzadigde vetzuren, maar alleen de vette vis is ook rijk aan meervoudige vetzuren.

• Als u het vlees niet kunt laten staan kies dan voor magere vleessoorten: kip, kalkoen, mager rundvlees. Maar wel van een biologische slager. Dieren uit de biologische veehouderij krijgen veel bewegingsvrijheid en een gezonde biologische voeding. Lever van biologische kwaliteit is zelfs aan te raden (rijk aan vitamines en enzymen). Hetzelfde geldt voor bouillon uit beenderen.

• Eet alleen eco-eieren.

• Aanbevolen melkproducten: karnemelk, magere kwark en andere rechtsdraaiende producten (Biogarde). Sojamelk is een goede vervanger, geitenmelk is ook goed.

1. 3. Koolhydraten (meelproducten en suikers):

 
• Vermijd  zo veel mogelijk producten van witmeel en producten waarin suiker is verwerkt (aan heel veel samengestelde producten uit de gewone supermarkt is suiker toegevoegd!)

• Kies voor volkoren producten van biologische oorsprong (geen bestrijdingsmiddelen in uw brood en een betere kwaliteit).

• Gebruik, als u niet zonder kunt(!), stevia, agave of ahornsiroop, oligofructose, ongeraffineerde bietsuiker (sucanat uit de biologische winkel), jam gezoet met appelsap of biologische sinaasappeljam (Ekoland) (minder zoet en rijk aan D-limoneen (kanker remmend). Gebruik geen aspartaam . In alle light frisdranken zit aspartaam!!

• Het beste brood is volkoren of gebuild.
 

1. 
   4. Groenten, vruchten en peulvruchten:

• Ze bevatten verschillende kanker remmende stoffen. In het bijzonder alle koolsoorten, broccoli, witte kool, rode kool, zuurkool, boerenkool, bloemkool, spruitjes. Ook rode biet, wortel, ui, bieslook, mierikswortel. De sterkste werking heeft soja, die bevat protease-remmers (genisteïne, lecithine).

• Bij de vruchten hebben de sterkste werking: ananas, grapefruit, kersen, bessen, watermeloen, kiwi, mango, bosbessen.

• Kruiden: oregano, kerrie, tijm, rozemarijn, basiliek, peterselie, kurkuma, saffraan.

• Groenten en fruit kunnen het beste rauw worden gegeten of vers geperst gedronken. Door koken in water verdwijnen veel vitamines en mineralen: kies daarom voor stomen of roerbakken. Voeg aan vers geperste groentesappen een halve theelepel Vitamine C of citroen toe om de nitraten te neutraliseren. Een beetje olie bevordert de opname van bètacaroteen. Melkzure groentesappen zijn goed voor de spijsvertering en de darmflora.

• Bij de brood maaltijd: gebruik altijd iets rauws, bv. tomaat, komkommer, alfalfa, radijs. Bij de warme maaltijd altijd een lekker gevarieerde rauwkostsalade.

1. 5. Dranken:

 • Drink 1,5 tot 2 liter per dag aan water of kruiden thee (koffie telt niet mee!).  Dit zijn 6-8 glazen per dag.

• Drink koffie met mate.

• Groene thee is sterk kanker remmend (max. 3 kopjes per dag).

• Kruidenthee’s zijn aan te bevelen, maar verander regelmatig van soort .

• Rode Bordeaux wijn (1-2 glazen per dag), bij voorkeur tijdens de maaltijd, is goed voor de bloedvaten (antistollend en antioxidant). Gezien het gebruik op grote schaal van chemische producten in de wijnbouw en industrie, geniet biologische wijn duidelijk de voorkeur.

• Geen frisdranken, bevat te veel suikers en werkt demineraliserend.

DE ALGEMENE VOEDINGSADVIEZEN IN DE PRAKTIJK.

 Algemeen: Laat je in eerste instantie altijd leiden door wat je lichaam, je gevoel, je intuïtie, je smaak je aangeeft te eten. Dit kan van dag tot dag verschillen. Eet niets waar je een aversie tegen hebt of wat je niet verdraagt en geniet in alle rust van je voedsel. Gebruik zoveel mogelijk een hoogwaardige, liefst biologische voeding.

Ontbijt en Lunch:

 Brood of Budwigpapje.

 Brood: Gebuild, desem (minder rijk aan fytaten die de absorptie van belangrijke mineralen verminderen); verander regelmatig van graansoort bv. spelt, rogge, haver, rijst, etc.

Rijstwafels, volkoren beschuit, knäckebröd.

Dun laagje roomboter of biologische margarine.

Rauwkost en kiemen bv. cherry tomaat, komkommer, radijs, avocado, tuinkers, alfalfa.
Vers fruit bv. banaan, aardbeien, geraspte of gebakken appels.

Kwark met kruiden of fruit. Cottage Cheese, huttenkaas.

Kaas: liefst jong van rauwe melk (kolummer), geiten- of schapenkaas, geen smeerkaas.

Notenpasta (amandel, hazelnoot, zonnebloempitten, tahin). Olijven pasta (tapenade).
Plantaardige paté: tartex, humus en andere biospread.

Appel/perenstroop. Jam gezoet met appelsap of agavacesiroop. Sinaasappeljam is rijk aan kankerwerende stoffen.

Ei van eco-kwaliteit. Vleeswaren niet bewerkt zoals rauwe ham, (bio-kwaliteit). Vis.

Gist extractpasta zoals vitam-r of kelpaforce.

Budwigpapje:

A: 2-3 eetl. magere(geiten)kwark, biogarde, of karnemelk, soja/haver/rijst/amandelmelk.

B: 1-2 eetlepels lijnzaadolie (in koelkast bewaren); de beste is Flax oil van Barlean’s; citroensap.

C: Een paar eetlepels graanvlokken: haver, rijst, spelt, boekweit (avond van tevoren geweekt in water maakt het lichter verteerbaar). Versgemalen is te prefereren; één soort tegelijk is lichter verteerbaar; lijnzaad en eventueel zonnebloempitten, hazelnoot of amandel (een soort); appel (goed kauwen); eventueel zoeten met een banaan, ahorn en/of wat honing; edelgist en tarwekiem geven extra vitamines B en E; haverzemelen als extra voedingsvezels heeft een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed; lecithine poeder (zeer belangrijke stof voor al onze cellen).
Als u voor gemak kiest en toch heel gezond koop dan van Zonnatura/Natufood een pot Linolax Budwigdieet ontbijt (Reformzaak), bevat alle ingrediënten.

NB:
• Eerst alleen de olie met wat ahornsiroop of honing aan kwark toevoegen en heel goed mengen (tot gladde emulsie) alvorens de rest toe te voegen.
• Ruim water nadrinken omdat de lijnzaad en de granen nazwellen door vochtopname.

Warme maaltijd:

Rauwkost (vers en zelfgemaakt) vooraf of bij de maaltijd, met een vinaigrette: olijf-,sesam-,walnoot of koolzaadolie (of een mengsel) van biologische kwaliteit, azijn (appel- of wijn) of citroensap, kruiden; gebruik iedere dag kruiden bij de maaltijd, volg je smaak. Een paar voorbeelden: rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, peterselie, kurkuma (geelwortel), saffraan, laos, mierikswortel, knoflook (het best vers geperst).

Veel verse groenten, rijk aan onmisbare stoffen, in het bijzonder broccoli (ook rijk aan kalk); alle koolsoorten (liever niet in water gekookt, stomen is prima, en niet gaar) en alle donkere, rode en oranje groenten (rijk aan carotenoïden).

Aardappelen: bij voorkeur biologisch, dan kun je ze, na grondig reinigen, eten met schil (daar zitten veel vitamines in).

Afwisselen van graansoorten zoals rijst, gierst, boekweit om een keuze te maken uit de lichtst verteerbare voor u.

Biologisch halfvolkoren deegwaren: afwisselen met een andere soort dan tarwe ( wij eten al zoveel tarwe producten): bv. spelt, kamut, boekweit en “al dente” (niet te gaar).

Vis: 2 keer per week; geef de voorkeur aan vette vis van de hoge zee: wild zalm, heilbot, haring, makreel, bokking, sprot; koop liefst alleen gekweekte zalm, paling en forel van een eco-boerderij.
 

Klaarmaken: gestoomd of gepocheerd in water dat net niet kookt.

Vlees en eieren alleen biologisch.

Vleesvervanger: peulvruchten (in combinatie met granen of zuivel zoals erwtensoep met roggebrood), tofu of tempeh, vegetarische hamburger.

Bereiding:

Stomen verdient de voorkeur.

Bakken in olijfolie, ghi (geklaarde roomboter), high oleic olie (een nieuw soort biologische zonnebloemolie die tegen hoge temperaturen kan); Vervang de te bruin geworden jus door een beetje verse roomboter, olijfolie of bio juspoeder.

Vervang de maggi en de bouillonblokjes door de biologische versies.

Met sojacuisine (bio) kunt u heerlijk saus maken; het vervangt melk en room, ook in de stamppot.

Frituren mag in high oleic olie of in arachide olie; wel vaak vervangen, liefst iedere keer, anders blijft het een zeer ongezonde aangelegenheid.
 

Tussendoor:

Noten en zaden.

Rijstwafels, knäckebröd met eventueel notenpasta (bio).

Volkoren koek liefst niet met suiker gezoet (dus uit reformzaak of reformhoek).

Schaaltje yoghurt of kwark met fruit.

Gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, rozijnen.

Fruit.

In plaats van suiker: niets!!! Het is een kwestie van wennen. Of stevia, agave- of ahornsiroop, oligofructose (oligo-inuline van de firma RP of eliminex van Lamberts), ongeraffineerd biet- of rietsuiker (in volgorde van voorkeur).

 Hoe beknopt al deze informatie over ‘écht gezond eten’ ook is, je kunt het nooit in één keer allemaal toepassen. Het is een bewustwordingsproces dat steeds in stappen verloopt: je zet drie stappen vooruit om daarna weer twee stappen terug te zetten. Je houdt dit proces voor jezelf aan de gang als je na drie maanden het geheel nog eens doorneemt om alles weer op te frissen.